97.nap - a folytatás tippek trükkök a 90 napos utánra

2010. október 19. (kedd)

Az alábbi kis szösszenetet a budomagazin.hu oldalról szedtem. Véleményem szerint sokat segíthet abban, hogy sikeresen tartsuk meg a súlyunkat. Néhány helyen saját gondolatokkal is kiegészítve.

1. Reggelizzünk!

Nem újdonság, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. A kihagyjuk a reggelit, mert úgy gondoljuk, hogy így kalóriákat, vagy időt spórolunk, akkor vegyük figyelembe, hogy:

A testünk az előző nyolc, vagy még több órában böjtölt. Amikor felkelünk és nem adunk neki táplálékot, akkor egy természetes védelmi folyamat indul be. A bekövetkező éhségérzet miatt az anyagcserénk automatikusan lelassul és szervezetünk elkezdi "tartósítani" a kalóriákat. Nemcsak, hogy nagyobb valószínűséggel raktározódik el zsír formájában a nap hátralévő részében fogyasztott étel bizonyos része, hanem párhuzamosan a zsírégetés folyamata is "takarékra állítódik".

Mindezek tetejébe később igen éhesek leszünk, és nem biztos, hogy azt fogjuk enni, ami egészséges számunkra. A már lelassult metabolizmusunkkal (kihagyott reggeli) így már több nem-egészséges zsírt fog testünk raktározni. - Erre ugye már a 90 napos is komoly hangsúlyt fektet. Ha ismerős, amit itt olvastok, az nem véletlen, mivel az összefoglalómhoz is "loptam" innen egy-két dolgot. Ez is megerősíti, hogy reggelire a legjobb egyszerű szénhidrátokat fogyasztani.

2. Együnk gyakran!

A kihagyott reggeli után az anyagcsere második legnagyobb "ellensége" a ritka étkezés. Minden alkalommal, amikor eszünk valamit, az anyagcserénk aktívabb lesz a táplálék lebontása miatt. Minél gyakrabban eszünk, annál gyakrabban pörög fel a metabolizmusunk.

A siker kulcsa abban rejlik, hogy gyakrabban együnk, viszont kisebb mennyiséget. Például a szokásos három nagy étkezés helyett öt kisebbet iktassunk be. Együnk öt, vagy még több alkalommal egy nap, még ha az egy müzliszelet is! - Így a diéta után én is igyekszem napi 4 vagy 5 alkalommal étkezni. Többször eszem kevesebbet. Pl. tegnap: reggeli (kb.8:30): 1 banán , Ebéd (kb.11:30) görög grillezett sajt párolt hagymával, 3.étkezés (kb. 15:00) Húsleves zöldségekkel, Vacsora (kb. 19:00) Görögös tofu salátával és pitával Lefekvés előtt(kb.22:00): Egy darab csokis keksz Ma: Reggeli (9:00, későn keltünk)banán , Ebéd (13:00)3db melegszendvics (toast kenyérből, pick paprikás góliátból és trappista-füstölt sajt keverékből) - hú, hogy a sima melegszenyó mennyire hiányzott. 3. étkezés (16:00): két szelet góliát egy szelet sajttal (csak, hogy egyek valamit) Vacsora (kb.19:00-19:30-kor lesz): Fetás cukkinilepény (na ezzel az étellel nem lehet betelni)

3. Edzés intenzíven!

Az anyagcsere-rátánk közvetlen összefüggésben áll az általunk végzett testmozgás intenzitásával. A gyaloglás is égeti a kalóriát, amíg csináljuk, és kismértékben felgyorsítja az anyagcserénket is, ám a nagy intenzitású testgyakorlás - természetesen - több eredményt hoz. Egy megterhelőbb, intenzívebb edzés akár felgyorsíthatja az anyagcserénket.

Ha nem tudunk ilyen komolyan edzeni, akkor is megtalálhatjuk a módját, hogy könnyebb gyakorlatokat intenzívebben csináljunk. Pl.: gyaloglás gyorsabban, vagy emelkedőn, vagy hátizsákkal stb. - Terveim szerint már el kellett volna kezdenem a futást, de egyenlőre halogattam, hogy jobb idő legyen azt hiszem, tovább már nem halogatom, mert csak egyre kevesebb kedvem lesz elindulni. Így holnap nekivágok az első 1,8 km-nek (ennyi a malomvölgyi kistó kerülete), ami ugyan nem sok, de egy teljesen újrakezdő számára az elején, az első 3-4 hétben ennyi elég lesz. Nem esem még egyszer abba a hibába, amibe korábban.

4. Használjuk a súlyokat


http://www.budomagazin.hu/img/spacer.gif

A súlyzós edzés izmokat épít, az izomzat pedig nagy szerepet játszik az anyagcsere-rátánk meghatározásában. Az izomszövet nagy szerepet játszik a lebontási folyamatokban. A testünk már azzal is rengeteg kalóriát képes elégetni, hogy működteti magát.

A súlyzós edzés az anyagcserét nagy mértékben aktivizálja. Nemcsak a gyakorlatok végzése közben égnek a kalóriák, hanem sokkal az után is (féltéve, hogy intenzíven dolgoztunk). - És súlyzók helyett fitt-labdát fogok használni. Az kb. 1 kiló, de azzal is lehet intenzíven dolgozni.


5. Együnk több fehérjét!

A három fő makroelem (protein, szénhidrát és zsír) közül a protein megemésztése igényel a legtöbb energiát. A fehérje ráadásul kisebb valószínűség szerint fog zsír formájában raktározódni a testünkben, viszont segít az izomzat építésében.

Nem ajánlatos túlzásba vinni a fehérjebevitelt, viszont, ha ügyelünk a fehérje-gazdag étkezésre, az anyagcsere rátánk magas marad. - Na ezzel nem lesz gond, mert imádom a húst :D

6. Vitaminok!


Az anyagcsere alapvetően a testünkben végbemenő kémiai folyamatokból áll. A vitaminok és ásványi anyagok (és a víz) fontos elemei ezeknek a kémiai reakcióknak. Ha nem viszünk be szervezetünkbe eleget e három elem bármelyikéből is, amikor annak szüksége lenne rá, akkor testünk kénytelen lesz azzal gazdálkodni, ami van. A végeredmény ilyenkor természetesen nem lesz olyan értékes.

Multivitamin készítmények rendszeres szedésével ráadásul nemcsak az anyagcserénket támogatjuk, hanem az egészségünket is. - Ez nagyon fontos!!!!

7. Csökkentsük a zsírbevitelt!


http://www.budomagazin.hu/img/spacer.gif

A zsíros ételek megemésztése hosszabb időt vesz igénybe, ráadásul a jóllakottság érzése hosszabb idei megmarad. Igaz, hogy a zsírégetés szempontjából jó, ha nem érezzük az éhséget, ám ezzel párhuzamosan hosszabb idő fog eltelni az étkezések közt, így az anyagcsere lelassul.

Ezen a ponton kiderül, miért is jó, ha gyakran eszünk. Ha már reggelire is zsíros ételt eszünk, akkor nem akarunk majd enni egészen délig, amely öt, vagy még több órás passzív metabolizmust jelent. Ideális esetben háromóránként kellene ennünk.

Ha szeretnénk felgyorsítani az anyagcserénket, akkor a fenti tippek nagyon hasznosak lehetnek.
A gyorsabb metabolizmussal kiváló eredményeket érhetünk el a fogyás területén.

Remélem másoknak is segített.

Üdv

Attila

1 megjegyzés: